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팔굽혀펴기 할 때 손목통증을 예방하는 방법!

집에서 팔굽혀펴기를 하는 동안 손목 통증을 느낀적이 있을 것이다. 이것은 부상을 나타낼 수 있지만, 그것은 종종 당신이 당신의 폼을 고쳐야 한다는 것을 의미한다. 좋은 소식은 이 고통을 간단하고 쉽게 없앨 수 있다는 것이다. 손목 통증을 유발하는 일반적인 실수들 중 몇 가지와 어떻게 하면 손목 통증을 바로잡을 수 있는가에 대해 개략적으로 알아 보겠습니다.

 

1. 핸드 포지션

초심자들은 손을 가슴 앞으로 넓고 멀리 두는 경향이 있다. 그들은 또한 손과 손가락을 이완시킨다. 때때로 나는 심지어 사람들이 손을 한 방향으로 회전시키는 것을 본다. 이 모든 자세는 손목에 불필요한 부담을 주어 통증을 유발한다.

 

손목 통증을 피하려면 손이 어깨 너비 정도 떨어져 있어야 하고 가슴과 가까이 있어야 한다. 팔굽혀펴기 윗부분에는 손이 바로 어깨 밑에 있어야 한다. 손을 어깨 앞이나 뒤쪽에 놓는 것은 손목의 압력을 증가시킬 것이다.

 

손은 각진 것이 아니라 앞으로 향해야 하며 손의 모든 부분이 땅에 닿아야 한다. 손바닥을 오므리거나 손가락을 들어올리지 마십시오. 이렇게 하면 손 뒤꿈치가 모든 압력과 힘을 떠맡게 되어 손목이 어느 정도 불편해질 수밖에 없다. 힘을 더 잘 분산시키고 고통을 피할 수 있도록 손과 손가락의 모든 부분이 땅에 닿도록 하십시오.

손을 돌리면 손목에 불필요한 무리가 가해져 통증이 생긴다.

밀어올리지 않는 방법:

- 손은 어깨선 위에 있고 땅 위에 평평하지 않다.

- 등이 아래쪽으로 개 자세를 취하고 있다. 평평해야 한다.

- 팔꿈치는 안으로 집어넣는 대신 부풀어 오른다.

 

2. 엘보 위치

초보자가 팔굽혀펴기를 하는 것을 보면 팔꿈치가 옆으로 곧게 튀어나오는 것을 종종 볼 수 있을 것이다. 팔굽혀펴기를 하지 않은 사람들은 약점을 보완하는 데 도움이 되기 때문에 보통 이 위치에서 더 강하다. 문제는 팔꿈치가 부풀어 오른 것이 손목에 규칙적인 통증을 유발할 수 있을 뿐 아니라 손목, 팔꿈치, 어깨 부상을 더 심하게 일으킬 수 있다는 점이다.

 

기억하라, 손은 어깨 아래에 있어야 하고 가슴과 가까이 있어야 한다. 팔꿈치는 약 45도 각도로 돌아가야 하며, 옆에서 부풀어 올라서는 안 된다.

팔꿈치가 벌겋게 부풀어 오르면 손목에 통증이 있을 뿐만 아니라 더 심각한 부상을 입을 수 있다.

밀어올리지 않는 방법:

- 팔꿈치가 튀어나오고 손이 넓다.

- 손이 오므라들었다.

 

3. 트렁크 위치

트렁크 결합이 부족하면 몸통이 처진다. 믿거나 말거나, 이 자세는 손목 통증을 유발할 수 있다. 왜냐하면 손목에는 추가적인 압력이 가하기 때문이다.

 

당신의 몸은 하나의 단위로 들거나 내려야 한다. 척추의 흔들림이나 엉덩이 처짐이 느껴지면 코어 안정성이 떨어진다는 의미다. 등이 흔들리거나 엉덩이가 처지지 않도록 주의하십시오. 만약 이런 일이 일어나는 것을 막을 수 없다면, 코치에게 말하라. 편심 푸시업이나 경사 푸시업과 같이 힘을 기르기 위해 변형 작업을 해야 할 수도 있다.

엉덩이가 처지면 코어 안정 작업을 해야 한다.

밀어올리지 않는 방법:

- 엉덩이가 처져 있다.

- 등 아랫부분이 아치형이다.

 

4. 제대로 된 팔굽혀펴기는 어떤 모습이어야 하는가?

- 손은 손바닥을 오므리지 않고 땅바닥에 단단히 박혀 있다.

- 손은 어깨선 아래에 있다.

- 팔꿈치는 각도에 있다

- 대략 45도.

- 코어는 맞물리고 몸은 하나의 단위로 움직인다.

- 머리는 아래를 내려다보지 않고 중립적인 위치에 있다.

폼을 완벽하게 잡음으로써 손목 통증을 없앨 수 있어야 한다.

5. 아직도 손목 통증을 느낀다면?

위의 폼 픽스가 손목 통증에 도움이 되지 않으면 손목이 약해지거나 동작 범위가 부족할 수 있다. 이 경우 손목을 평가하고 구체적인 지시를 내릴 수 있는 물리치료사를 찾아가 보는 것이 좋다.

 

그때까지 프로그램에 너클 푸시업을 포함시키십시오. 이렇게 하면 손목이 잘 맞도록 할 수 있다. 처음에는 조금 아플 수 있기 때문에, 손가락 관절의 압력에 익숙해질 때까지 매트 위에서 그것들을 해라. 손가락 마디를 푸시업하는 동안에도 손목 통증이 계속되면 물리치료사와 상의할 때까지 멈추어 추가 부상이 발생하지 않도록 한다.

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