심장 건강에 도움되는 식단 및 생활 방식

심장 건강에 도움되는 식단 및 생활 방식

건강한 식습관과 생활 방식은 심혈관 질환과 싸우는 최고의 무기입니다. 생각만큼 어렵지 않습니다! 중요한 것은 선택의 전반적인 패턴입니다. 건강과 심장에 장기적인 혜택을주기 위해 아래의 간단한 단계를 삶의 일부로 만드십시오.

심장 건강

섭취하는만큼의 칼로리를 소모하십시오.

- 체중을 유지하기 위해 얼마나 많은 칼로리를 먹고 마셔야 하는지를 아는 것으로 시작하십시오. 식품 라벨의 영양 및 칼로리 정보는 일반적으로 하루 2,000 칼로리 식단을 기반으로합니다. 연령, 성별, 신체 활동 수준 등 여러 요인에 따라 더 적거나 더 많은 칼로리가 필요할 수 있습니다.

 

- 체중을 늘리지 않으려면 매일 소모 될 수있는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하지 마십시오.

 

- 더 많은 칼로리를 태우기 위해 신체 활동의 양과 강도를 높이십시오.

 

- 매주 최소 150 분의 중간 정도의 신체 활동 또는 75 분의 격렬한 신체 활동 (또는 둘 모두의 동일한 조합)을 목표로합니다.

 

규칙적인 신체 활동은 체중을 유지하고 잃은 체중을 줄이고 신체 및 심혈관 건강에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다. 규칙적인 운동 세션을 예약하기 어렵다면 멀리 주차하고 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것과 같이 일상 생활에 짧은 활동을 할 수있는 방법을 찾으십시오. 이상적으로는 활동이 일주일 내내 분산되어야합니다.

모든 식품군에서 다양한 영양가있는 식품을 섭취하십시오.

많은 양의 음식을 먹고있을 수 있지만 신체가 건강에 필요한 영양분을 얻지 못할 수 있습니다. 영양이 풍부한 식품에는 미네랄, 단백질, 통 곡물 및 기타 영양소가 포함되어 있지만 칼로리가 낮습니다. 체중 , 콜레스테롤 및 혈압 을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다 .

 

다음을 강조하는 전반적으로 건강한식이 패턴을 섭취하십시오.

- 다양한 과일과 채소

- 통 곡물

- 저지방 유제품

- 껍질이없는 가금류 및 생선

- 견과류와 콩류

- 비 열대 식물성 기름

 

포화 지방, 트랜스 지방, 나트륨, 붉은 육류, 과자 및 설탕이 첨가 된 음료를 제한하십시오. 붉은 고기를 먹으려면 라벨을 비교하고 가능한 가장 살코기 부위를 선택하십시오.

 

이 패턴에 맞는 식단 중 하나는 DASH (고혈압을 멈추기위한식이 요법) 식단입니다. 대부분의 건강한 식습관은 칼로리 요구 사항과 개인 및 문화적 음식 선호도에 따라 조정할 수 있습니다.

 

영양이 부족한 음식을 적게 먹습니다.

매일 섭취하기에 적합한 칼로리 수는 나이와 신체 활동 수준 및 체중 증가, 감소 또는 유지 여부에 따라 결정됩니다. 몇 가지 고 칼로리 음식과 음료에 일일 할당량의 칼로리를 사용할 수 있지만 신체 건강에 필요한 영양소를 얻지 못할 수 있습니다. 칼로리는 높지만 영양소는 적은 음식과 음료를 제한하십시오. 또한 섭취 하는 포화 지방 , 트랜스 지방 및 나트륨 의 양을 제한하십시오 . 영양 정보 라벨을 주의 깊게 읽으십시오 . 영양 정보 패널은 식품 또는 음료에 포함 된 건강 및 건강에 해로운 영양소의 양을 알려줍니다.

매일 음식을 선택할 때 다음 권장 사항을 기반으로 식사 패턴을 만드십시오.

- 고 칼로리 소스 나 소금과 설탕이 첨가되지 않은 다양한 신선, 냉동 및 통조림 야채와 과일 을 섭취하십시오. 고 칼로리 식품을 과일과 채소로 대체하십시오.

 

- 대부분의 곡물에 섬유질이 풍부한 통 곡물을 선택하십시오.

 

- 피부가없는 가금류와 생선을 선택하고 포화 및 트랜스 지방 을 첨가하지 않고 건강한 방법으로 준비하십시오 . 고기를 먹기로 결정했다면 가능한 한 가장 얇은 부위를 찾아 건강하고 맛있는 방법으로 준비하십시오.

 

- 일주일에 두 번 이상 다양한 생선, 특히 오메가 -3 지방산 (예 : 연어, 송어, 청어)이 포함 된 생선을 섭취하십시오 . - 무 지방 (탈지) 및 저지방 (1 %) 유제품을 선택하십시오.

 

- 식단에서 트랜스 지방을 줄이기 위해 부분적으로 경화 된 식물성 기름이 포함 된 음식을 피하십시오. - 포화 지방과 트랜스 지방을 제한하고 더 나은 지방 인 단일 불포화 및 다중 불포화 지방으로 대체하십시오. 혈중 콜레스테롤을 낮추려면 포화 지방을 총 칼로리의 5 ~ 6 % 이하로 줄이십시오. 하루에 2,000 칼로리를 섭취하는 사람에게는 약 13g의 포화 지방입니다.

 

- 설탕 이 첨가 된 음료와 음식을 줄이십시오 .

 

- 나트륨이 적은 음식을 선택하고 소금이 거의 또는 전혀없는 음식을 준비하십시오. 혈압을 낮추려면 하루에 2,300mg 이하의 나트륨 섭취를 목표로 삼으십시오. 혈압을 더욱 낮출 수 있으므로 일일 섭취량을 1,500mg으로 줄이는 것이 바람직합니다. 지금 당장 이러한 목표를 달성 할 수 없다면 하루 나트륨 섭취량을 1,000mg 줄여도 혈압에 도움이 될 수 있습니다.

 

- 술을 마신 다면 적당히 마시십시오. 즉, 여성의 경우 하루에 한 잔 이상, 남성의 경우 하루에 두 잔 이하를 의미합니다.

 

- 당신이 밖으로 먹고, 당신의 눈을 지킬 때 미국 심장 협회의 권장 사항을 따르 부분 크기 .