30일 안에 6kg 빼는 다이어트 방법!

30일 안에 6kg 빼는 다이어트 방법!

 

30일, 대략 한 달 안에 어느 정도의 몸무게를 빼는 것은 좋은 목표가 될 수 있다. 실제로 한 달 동안 우리는 충분히 많은 변화를 일궈낼 수 있다. 그리고 이렇게 만든 변화는 건강과 외견, 체중 등 다양한 분야에 걸쳐 아주 커다란 영향을 미칠 것이다. 일반적으로 한 주에 0.5~1kg, 한 달에 3.6~4kg를 빼는 것이 좋으며 그 이상은 권장되지 않는다. 물론 이 글에서는 한 달에 6kg를 빼는 법이라고 소개를 하고는 있지만 사실 이를 장기적으로 지속하는 것은 유지하는 것도 힘들며 건강에도 해로울 수 있다. 즉, 현실적인 목표가 아닐 수 있다는 뜻이다. 그래도 식단과 생활 습관, 운동 계획을 손보면 한 달에 최대 6kg까지 또는 그에 가깝게 뺄 수는 있을 것이다.

 

- 30일 안에 6kg 빼는 식단 따라하기 목차

1. 칼로리 계산해보기

2. 매끼 저지방 단백질 섭취하기

3. 과일과 채소 많이 먹기

4. 정제된 곡물 대신 통곡물 선택하기

5. 물로 허기 채우기

 

1. 칼로리 계산해보기

칼로리 계산해보기

체중을 감량하기 위해서는 매일 섭취하는 칼로리의 양부터 줄여야 한다.

* 매일 500~750 섭취 칼로리를 줄이도록 하자. 그러면 한 주에 0.5~1kg를 뺄 수 있다. 여기에 운동까지 곁들이면 일주일에 1.3kg까지도 빼볼 수 있다. 물론 본장되는 것은 아니다.

* 음식 일찌를 써보는 것도 좋다. 인터넷이나 스마트폰의 앱을 사용해 매일 섭취하는 칼로리의 양을 정확하게 계산해보도록 하자. 그리고 거기서 500~750칼로리를 빼면 체중 감량을 위해 하루 동안 섭취할 칼로리의 수치를 알 수 있따.

* 다만 하루 섭취 칼로리가 1,200 칼로리 아래로 내려가지 않게 조절할 필요는 있다. 일반적으로 이 수치 이하의 칼로리를 지속적으로 섭취하면 매일 필요한 영양분을 충분히 섭취하기 힘들다고 여겨진다.

 

2. 매끼 저지방 단백질 섭취하기.

매끼 저지방 단백질 섭취하기

단백질은 건강에 크게 도움이 되는 식품군이며 체중 감량에 특히 좋다. 빠른 체중 감량을 원한다면 단백질을 꼭 섭취하도록 하자.

* 단백질은 거의 모든 식단에 필수적으로 들어가는 영양분이다. 연구에 의하면 단백질의 섭취가 포만감을 오래 유지시키고 신진대사를 보조한다고 한다.

* 단백질의 체중 감량 효과에 도움을 받고 싶다면 매끼 또는 간식을 먹을 때 최소 1회분(75~120g)의 단백질을 포함시키도록 하자 단백질을 하루 동안 지속적으로 먹으면 허기를 계속해서 채울 수 있다.

* 단백질 중에서도 지방이 적은 것이 칼로리 함량도 낮다. 다음을 먹도록 하자 : 껍질을 벗긴 가금류 고기, 지방이 적은 돼지고기, 햐산물, 콩류 식품, 두부, 저지방 유제품, 계란

 

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3. 과일과 채소 많이 먹기

과일과 채소 많이 먹기

과일과 채소는 체중 감량을 목적으로 할 때 꾸준히 먹기 좋은 식품군이다. 이 식품군을 매끼 또는 간식 섭취 시 포함시키도록 하자.

* 과일과 채소는 칼로리가 적으면서 기타 필수 영양소와 섬유질 함량이 높다. 따라서 칼로리를 많이 섭취하지 않으면서 허기를 채우고 싶을 때 도움이 된다.

* 식사의 절반이 과일 또는 채소가 되게 하자. 아니면 매끼 과일 및 채소를 1~2회분 포함시키도록 한다. 조리한 케일 또는 시금치 4테이블스푼, 중간 크기 과일 하나(사과, 배), 건과일 30g(건포도) 또는 큰 과일 조각(멜론 또는 파파야를 5cm 크기로 잘라서 먹어보자)이 1회분으로 취급된다.

 

4. 정제된 곡물 대신 통곡물 선택하기

정제된 곡물 대신 통곡물 선택하기

100% 통곡물은 밀빵, 흰밀가루, 흰싼과 같은 정제된 곡물에 비해 훨씬 더 영양분 함량이 높다. 이런 곡물 식품을 더 자주 먹도록 하자.

* 100% 통곡물 식품은 가공이 덜 된 것이며 섬유질과 단백질 및 기타 이로운 영양분 함량이 전반적으로 더 높은 편이다. 가공된 곡물 식품은 이런 양양분들이 적게 함유되어 있어 똑같이 먹어도 도움이 덜 된다.

* 곡물 섭취량을 최소화시키기 연구에 의하면 곡물 또는 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 저칼로리 식단 하나만 유지하는 것보다 더 빠르게 체중을 감량하게 해준다고 한다.

* 또한 곡물을 먹을 때는 적절한 양을 섭취해야 한다. 조리한 오트밀 또는 퀴노아를 28g만 먹어보도록 하자

 

5. 물로 허기 채우기

물로 허기 채우기

물을 충분히 마시면 건강에도 좋으며 체중 감량에 도움이 될 수 있다.

* 일부 연구 자료에 의하면 물을 충분히 마시지 않아 탈수 상태에 가까워 졌을 때 신체에서 뇌로 배고플 때 느껴지는 신호와 유사한 신호가 전달된다고 한다. 그리고 많은 사람들이 갈증을 느낄 때 허기와 착각하고 음식을 섭취한다.

* 그리고 물을 마셔 배를 채우면 간식을 먹거나 음식을 조금씩 먹어 추가 칼로리를 섭취하는 일을 줄일 수 있다.

* 매일 최소 2리터(230ml 8잔 정도)의 물 또는 수분을 보충해주는 액체를 마시도록 하자 맛을 가미한 물을 마시거나 당분과 카페인이 없는 커피 또는 차를 마셔보도록 하자.