40대 남성 뱃살빼는 데 도움이되는 운동추천!

40대 남성 뱃살빼는 데 도움이되는 운동추천!

20~30대 처럼 운동을 하지 않는 40대들은 나이를 한살 한살 더 먹으면 뱃살이 늘어나는것을 알수 있을것입니다. 평상시 운동을 하지 않고 직장생활을 하면서 회식이나 음주를 많이들 하고 운동을 하지 않기 때문에 뱃살은 계속해서 늘어나죠~

 

뱃살인 늘어나면 높은 콜레스테롤, 고혈압, 심장병, 당뇨병, 죄졸중과 같은 질병에 위험을 증가시킬 수 있습니다. 혹시 지금이라도 해당 포스팅 글을 보고 읽고 있다면 지금 당장 오늘부터라도 아래 알려드리는 추천운동으로 여러분의 뱃살을 줄이수 있도록 운동을 시작하는것을 추천해 드립니다.

 

운동과 함께 식단조절까지 하면 더 빠르시간안에 효과를 볼수있으니 처음은 힘이 들고 하기귀찮고 그렇지만 꾸준하게 1~2주정도 운동을 진행하게 되면 습관처럼 운동을 하게 될것입니다. 운동을 시작하면서 나의 뱃살이 들어가는것 깥이 눈으로 확인을 하게된다면 더욱더 운동에 대한 쾌감을 느낄수 있으니깐요~

 

뱃살빼는 데 도움이되는 20가지 운동 목차
1. 뱃살의 종류와 위험
2. 버피
3. 산악인
4. 케틀벨스윙
5. 메디신 볼 슬램
6. 덤벨 오버헤드 런지
7. 러닝머신 스프린트
8. 추진기
9. 스케이터
10. 턱 점프
11. 스쿼트 점프

뱃살의 종류와 위험

운동을 시작하기 전에 먼저 모든 뱃살이 똑같이 만들어지는 것은 아니라는 점을 알아야 할것이며 위장에는 두 종류의 지방이 있습니다.

• 피하지방
  피부 바로 아래에 있는 처브의 부드러운 층(흔들리는 비트)은 일반적으로 무해합니다.
• 내장지방
  보이지 않는 물질은 장기 주변에 형성되며, 심장 질환, 당뇨병 및 암의 위험을 증가시키는 것으로 확인되었으며, 뱃살이 신진대사적으로 활발하고 식욕, 기분 및 뇌 기능을 조절하는 호르몬을 방해하는 다양한 염증 물질을 배출하는 데 탁월하다는 것입니다. 또한 코티솔 수치에 영향을 미쳐 잠재적으로 스트레스 수준을 높일수 있습니다.
  
  그러나 내장지방을 운동으로 줄일수 있으며, 어떻게 운동을 하는냐에 달려 있습니다.

뱃살을 줄이려 면 몸 전체의 체지방 비율을 줄여야 합니다. 간단하게 말하면 저장된 체지방을 연료로 사용하도록 몸을 달래기 위해서는 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야 합니다.

버피

버피

뱃살을 빼고 싶다면 최대한 많은 근육을 움직여야 합니다. 버피가 바로 그 역할을 합니다. 팝 굽혀 펴기 자세에서 점프 자세로 갔다가 다시 팝 굽혀 펴기 자세로 돌아가는 폭발적인 운동은 머리부터 발끝까지 모든 근육을 자극합니다.

 

미국 스포츠의학 대학의 연구에 따르면 빠르게 진행되는 10회 반복은 신진대사를 활성화하는데 30초 동안 전력질수하는 것만큼 효과적이어서 그 어느 때보다 빠르게 뱃살을 태울 수 있다고 합니다.

 

운동방법 : 

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오
2. 손바닥이 어깨 너비만큼 떨어져 바닥을 닿을 때까지 몸을 내립니다.
3. 다리를 뒤로 차서 푸쉬업 자세를 취한 후 푸쉬업을 한 후 재빨리 동작을 반대로 하고 일어서면 점프를 합니다. 

산악인

산악인

등산가를 움직이는 판자로 생각하세요 한쪽 무릎을 가슴으로 폭발적으로 당길 때 미니 크런치를 수행합니다. 그러나 움직임을 어렵게 만드는 것은 바닥에서 발을 들어 올릴 때마다 몸을 안정적이고 똑바로 유지하기 위해 코어가 초과 근무해야 한다는것입니다.

 

운동방법 : 

1. 팔굽혀펴기 자세를 취하고 양손은 어깨 아래에 놓고 몸을 머리부터 발 뒤꿈치까지 일직선을 이룹니다. 이것이 시작 위치입니다.
2. 오른발을 바닥에서 들어 올리고 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 오른발로 바닥을 두드린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 각 반복마다 다리를 번갈아 가면서 해주시면 됩니다.

케틀벨스윙

케틀벨스윙

케틀벨 스윙은 역대 최고의 칼로리 소모 운동 중 하나일 수 있습니다. 무거운 철구를 추진 할려면 둔부, 엉덩이 및 대퇴사두근 과 같은 큰 지방 연소 근육 그룹을 사용해야 합니다.

 

이 동작의 폭발적인 특성은 심박수를 즉시 치솟게 하지만 코어를 망치기도 합니다.

 

운동방법 : 

1. 엉덩이를 구부리고 양손으로 케틀벨을 팔 길이만큼 앞으로 내립니다. 몸을 약간 뒤로 젖히고 케틀벨을 다리사이로 "하이킹"하세요
2. 그런 다음 둔근을 조이고 엉덩이를 힘차게 앞으로 내밀고 웨이트를 어깨높이까지 스윙합니다. 다리 사이의 동작을 반대로 하고 반복합니다.

메디신 볼 슬램

메디신 볼 슬램

학교 이후로 메디신 볼을 사용하지 않았다면 놓치고 있는 것입니다. 전문 코치인 Sean De Wispelaere는 "코어는 힘의 중심입니다. 따라서 메디컬 볼 슬램과 같은 폭발적인 움직임을 수행하려면 목과 엉덩이 사이의 모든 근육이 함께 작동해야 합니다."라고 말합니다.

그리고 속도를 높이고 더 많은 힘과 속도로 공을 추진하면 심장 박동수가 높아지고 심각한 배꼽 군살을 태울 것이라고 그는 말합니다.

무게를 늘릴 필요도 없습니다. 3킬로의 메디신 볼은 열심히 몸을 움직이면 잘 작동합니다.

 

운동방법 : 

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 머리 위로 공을 잡습니다.
2. 최대한 세게 공을 바닥에 내리칩니다. 리바운드를 잡고 반복하십시오.

덤벨 오버헤드 런지

덤벨 오버헤드 런지

런지 중에 덤벨 오버헤드를 추가하면 갑자기 코어 치즐러가 생깁니다.

Cressey Performance의 스트렝스 코치인 Tony Gentilcore는 "반복할 때마다 하중이 이동하므로 몸통의 모든 근육이 함께 작동하여 체중을 바로 위에 유지해야 합니다."라고 말합니다.

구부러진 어깨와 약한 둔근도 부풀어 오른 배 에 기여하기 때문에 움직임은 등과 엉덩이에도 관여합니다.

 

운동방법 : 

1. 중간에서 가벼운 무게의 덤벨 한 쌍을 잡습니다. 손바닥이 서로 마주보도록 덤벨을 머리 위로 들어 올리십시오. 귀로 어깨를 구부리지 않도록 주의 하십시오.
2. 런지 자세로 앞으로 나아가고 잠시 멈춘 다음 뒷다리를 앞으로 가져와 발을 모으십시오. 앞으로 걸을 때 다리를 번갈아 가십시오.

런닝머신 스프린트

런닝머신 스프린트

횡격막 주위 또는 다른 곳에서 체중을 줄이려는 경우 짧고 날카로운 유산소 운동보다 더 좋은 운동은 거의 없습니다. 일일 5k는 잊어버리고 대신 HIIT로 전환하십시오. Journal of Strength Conditioning Research에 발표된 연구에 따르면 참가자들은 같은 시간 동안 더 길고 낮은 강도의 세션에서 빠르게 진행되는 HIIT 운동을 통해 최대 30% 더 많은 칼로리를 소모했습니다. 시작하려면 40초 휴식과 함께 20초 전력질주 15세트를 실시하고 점진적으로 작업 대 휴식 비율을 높이십시오.

반응형

운동방법 :

1. 러닝머신의 경사를 높이고 지정된 시간 동안 전속력으로 질주합니다.

추진기

추진기

스쿼트와 스쿼트 및 숄더 프레스로 구성된 이 다관절 운동을 하면 둔근, 대퇴사두근, 복근, 어깨 및 팔에 불이 붙고 심혈관 건강에 부담이 됩니다. 거의 모든 주요 근육 그룹에 영향을 미치는 최고의 가성비 운동입니다.

 

운동방법 :

1. 두 개의 케틀벨(또는 덤벨)의 손잡이를 잡고 무게가 어깨 뒤쪽에 놓이도록 합니다.
2. 다리를 어깨와 일직선으로 유지하면서 무릎을 약간 구부리고 쪼그려 앉습니다.
3. 케틀벨을 머리 위로 올리면서 다리를 쭉 펴고 팔을 쭉 뻗습니다. 쪼그리고 앉기를 반복하십시오

스케이터

스케이터

지방 감소에 박차를 가하고, 민첩성을 개선하고, 근력을 키우고, 파워를 높이고 , 체력을 급상승시킵니다. 스케이터의 이점은 단순히 뱃살을 태우는 것 이상으로 확장되지만, 스케이터는 그것도 탁월합니다.

 

운동방법 :

1. 다리를 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 매트의 한쪽으로 점프하여 지지다리 뒤에서 한쪽 다리를 약간 구부립니다.
2. 제자리를 돌아와서 매트 반대편으로 점프합니다.
3. 체중을 이동하고 반대쪽 다리를 뒤에 두고 착지합니다. 반복해줍니다.

턱 점프

턱 점프

이 플라오메트릭 운동은 절대적으로 칼로리를 태우므로 모든 체비방연소 운동에 완벽하게 추가됩니다.

 

운동방법 :

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 무릎을 구부리고 팔을 어깨 높이로 뻗습니다.
2. 다리의 힘을 이용하여 더 깊이 구부리고 똑바로 점프하여 무릎을 들어 올린 손이 닿도록 합니다.
3. 무릎을 구부린 상태로 부드럽게 착지해야 합니다.

스쿼트 점프

스쿼트 점프

또 다른 칼로리를 소모하는 플라이오 운동인 스쿼드 점프는 상상할 수 있는 거의 모든 폭발적인 하체 운동을 위한 구성 요소입니다.

 

운동방법 :

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서십시오. 엉덩이에 경첩을 대고 엉덩이를 뒤로 밀고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 아래로 내립니다.
2. 발을 아래로 눌러 바닥에서 폭발하고 최대한 폰이 점프하세요
3. 착지할 때 무릎을 45도 구부린 다음 즉시 스쿼트 자세로 내려갔다가 

 

40대 남성 뱃살빼는 데 도움이되는 운동추천!