매일 하루10분 운동으로 여름에 식스팩 자랑하기

매일 하루10분 운동으로 여름에 식스팩 자랑하기

남녀노소 불문하고 여름하면 노출이 많아지기 때문에 미리운동을 많이들 하고 있죠! 그래서 오늘 하루에 10분 강력한 코어운동으로 식스팩을 만드는 운동을 알려볼려고 합니다.

 

빨래판 복근을 만들기위해 복부 운동으로 많이들 할 것입니다. 지금 알려드리는 운동은 복부 운동으로 시작하고 끝나는 것이 아니라, 코어의 모든 근육(상복부와 하복부를 번갈아 가며) 종합적으로 운동하여 완벽한 식스팩을 만드는 운동을 알아 볼려고 합니다.

 

아래 알려드리는 운동은 일주일에 2~4회 주운동이 끝난후 10분정도 투자를 하여 운동해주시면 효과를 볼수 있으며, 식단프로그램을 작성하고 해서 식단졸절과 양질의 지방 연소 보조제를 함께 먹으면서 식스팩 운동을 하면 가장 빠른방법으로 복근을 만들수 있습니다.

 

아래 알려드리는 운동은 3세트 반복적으로 운동을 하셔야 좋은 결과를 확인할수 있으니 이점을 참고하시기 바랍니다.ㅏ

 

식스팩 만들기 관련 운동소개
1. 오버헤드 크런치 : 12회
2. 리버스 크런치 : 12회
3. 잔다 싯업 : 12회
4. 프로즌 브이 싯 : 12회
5. 익스텐디드 플랭크 : 45초

 

오버헤드 크런치

운동방법 : 

• 몸이 일직선이 되도록 팔을 머리 위로 똑바로 뻗고 등을 대고 눕습니다.
• 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 유지해주세요
• 팔을 고정한 상태에서 복근을 수축하여 어깨를 바닥에서 떨어뜨려줘야 합니다.

오버헤드 크런치

※ 팔을 뻗으면 운동에 더 긴 '레버'가 추가되어 복직근의 상부 영역에 더 큰 부담이 가해집니다.

리버스 크런치

운동방법 :

• 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 바닥에 대고 등을 대고 눕습니다.
• 무릎을 구부리고 복근을 수축시켜 가슴쪽으로 가져와줘요
• 무릎이 올라갈 대 골반을 굴려 엉덩이를 바닥에서 들어 올려주세요
• 허버지가 바닥과 수직이 될 때까지 상단을 조인 다음 천천히 내려주셔야 합니다.

리버스 크런치

※ 리버스 크런치 운동은 다리를 흔들거나 고관절 굴곡근을 과도하게 사용하지 않고 천천히 조절해야 하며, 하강 단계에서 특별한 주의를 기울이십시오. 다리를 떨어 뜨리고 싶은 유혹이 있지만 핵심은 전체 운동 동안 복부의 긴장을 유지하는 것입니다. 복직근은 실제로 가슴 아래쪽에서 골반까지 이어지는 하나의 긴 근육이며 대부분의 복부 특정 운동은 전체 근육을 단련한다는 점을 기억하는 것이 가장 중요하지만, 리버스 크런치는 위 근유의 아래쪽 부분을 가종합니다.

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잔다 싯업

운동방법 :

• 무픔을 구부린 채 등을 대고 누워 발을 바닥에 평평하게 놓고 발뒤꿈치와 둔부 사이에 웨이트 플레이트를 쌓아 둡니다.
• 팔을 가슴 위로 교차하고 복근을 수축하여 어깨를 바닥에서 들어올릴 때 발뒤꿈치로 플레이트를 꽉! 쥐십시오.
• 천천히 내리고 반복합니다.

잔다 싯업

※ 이론상으로는 햄스트링을 수축하며, 고관절 굴곡근이 풀려 운동 중에 위 근육이 훨씬 더 열심히 일하게 됩니다.

프로즌 브이 싯

운동방법 :

• 등을 대고 누워서 다리를 쭉 뻗는다.
• 팔과 다리는 쭉 펴고 손과 발은 바닥 바로 위로 들어 올려줘야 합니다.
• 몸통과 다리를 서로를 향해 동시에 들어 올려 운동을 시작합니다.
• 그런 다음 천천히 바닥을 향해 내립니다.

프로즌 브이 싯

※ 복직근의 상부 및 하부 부위를 구체적으로 타켓팅 한후, 냉동 브이싯 운동은 한 번의 운동으로 복근 전체를 종합적으로 훈련 할수 있는 좋은 방법입니다.

익스탠디드 플랭크

운동방법 :

• 팔굽혀 펴기 자세를 취하되 손이 닿을 수 있는 한 팔을 머리 앞으로 뻗습니다.
• 팔을 완전히 뻗은 상태로 몸을 유지해줘야합니다.
• 등을 곧게 펴고 할당된 시간 동안 버티줘야합니다.

익스탠디드 플랭크

※ 전통적인 플랭크와 매우 유사하며, 특히 복부 전체를 감싸는 복근의 가장 깊은 층인 횡복근을 단련합니다. 어깨 너머로 손을 뻗음으로써 플랭크와 관련된 근육이 더 크고 더 어려운 운동 범위에서 작동하도록 합니다. 이 까다로운 변형은 의심할 여지 없이 식스팩을 얻는 가장 빠른 방법입니다.

 

매일 하루10분 운동으로 여름에 식스팩 자랑하기