운동으로 근육 빨리 만드는 방법!

운동으로 근육 빨리 만드는 방법!

하루에 운동을 많이 하는 사람으로 근육을 만드는 것은 정말 쉽지 않은 일입니다. 운동으로 근육을 만들기 위한 확실한 효과를 위해선 일관된 노력과 정신무장이 필요로 합니다. 그리고 너무 빠르게 근육을 만들면 단점들이 있습니다. 예) 근육과 함께 지방도 생기고, 근육을 만드는데 집중하기 위해 수영 같은 유산소 운동은 줄여야 합니다. 더 많은 칼로리를 섭취를 해줘야 하고, 알맞은 운동 계획을 세우고, 그리고 올바른 운동을 방법을 선택해야 남들보다 좀더 빨리 근육을 만들 수 있습니다. 몇 달 안에 마른 몸에서 근육질 몸으로 변하기를 원하다면 지금부터 아래내용을 자세히 확인 해보시기 바랍니다.

운동으로 근육 빨리 만드는 방법 목차
1. 간단한 근육 운동부터 시작하기
2. 운동에 최선을 다하기
3. 폭발적으로 무게를 늘리기
4. 올바른 자세로 운동하기
5. 근육 부위를 번갈아 가면서 운동하기
6. 정체기가 오지 않도록 하기
7. 운동 다음날 충분히 휴식하기
8. 근육 운동을 항상 염두하기

- 간단한 근육 운동부터 시작하기

우리 몸의 주요 근육을 운동하기 위해선, 간단한 다관절 근육 운동부터 시작하는게 좋습니다. 제일 큰 무게를 들어 올릴 수 있는 운동입니다. 예를 들면, 가슴 근육을 키우기 위해 벤치 프레스, 삼각근을 키우기 위해 오버헤드 프레스, 등 근육을 키우기 위해 바벨 로우, 그리고 다리근육을 키우기 위해선 스쿼트 이런 간단한 운동으로 시작하면 무거운 아령 무게를 들 수 있을 것이고, 근육을 빨리 만들 수 있을 것입니다.

간단한 근육 운동부터 시작하기

- 운동에 최선을 다하기

높은 강도의 운동을 하는 것인 근육 증가를 위한 비결입니다. 그러나 낮은 강도의 운동은 오래 하더라도 근육을 만드는데 도움이 덜 됩니다. 30~45분 사이의 격렬한 운동을 일주일에 3~4번만 하세요 별로 많은 양의 운동이 아닌 것 같지만, 굉장히 높은 강도로 임하면 효과가 있을 것입니다. 처음엔 근육통이 있지만, 계속 꾸준히 운동을 하면 괜찮아질 것입니다.

운동에 최선을 다하기

• 운동을 할 시에 좋은 자세로 최대한 들 수 있는 무게를 사용하세요 무게를 계속 늘리면서 한계를 파악하세요 3~4세트 8~12반복 횟수를 하는 경우 할 수 있을 무게가 좋습니다. 그만큼 하지 못한다면 무게를 줄이세요 6~12 반복 횟수는 근육 증가가 제일 효과적인 횟수입니다. 더 적은 횟수는 힘의 증가에 좋지만 근육을 만들기 위해선 비 효율적입니다.
• 10번 반복을 해도 힘들지 않다면, 무게를 더 늘리세요. 운동을 자신의 한계를 넘어 도전하지 않는 다면 근육을 만드는 건 쉽지 않을 것입니다.

- 폭발적으로 무게를 늘리기

무게를 들어 올릴 때는 빠르게 올리고 내릴 땐 천천히 내리세요

 

- 올바른 자세로 운동하기

정교한 테크닉을 발전 시키기 위해선, 모든 운동을 올바른 자세로 해야 합니다. 초보자들은 올바른 자세로 세트를 마치기 우해 자신의 힘에 맞는 반복 횟슈를 찾아야 합니다. 운동마다 자신의 리듬을 만드세요 초보자라면 무게를 더 이상 못 들을 정도의 횟수를 하는 것은 삼가 하세요

올바른 자세로 운동하기

• 몸을 굽히거나 자세를 바꾸지 않고 운동 동작을 마칠 수 있어야 합니다. 그렇게 할 수 없다면 무게를 낮추세요
• 대부분 운동은 다리나 팔이 펼친 상태에서 시작합니다.
• 처음엔 트레이너에게 배우세요 여러가지 운동의 올바른 자세를 배운 후 혼자 하는것을 추천합니다.

- 근육 부위를 번갈아 가면서 운동하기

똑같은 근육 부위만 계속해서 운동하는 것은 부상 위험이 따릅니다. 매번 운동을 할 때마다 다른 부위의 근육을 운동하는 것이 좋습니다. 일주일에 세 번 운동한다면 아래 프로그램대로 시도를 해보시기 바랍니다.

근육 부위를 번갈아 가면서 운동하기

• 첫번째날 : 가슴, 삼두, 이두를 운동하세요
• 두번째날 : 다리를 운동하세요
• 세번째날 : 복근과 가슴을 운동하세요

- 정체기가 오지 않도록 하기

매번 같은 운동만 하면 발전이 없을 것입니다 무게를 점차 늘리고, 무게가 더 이상 늘지 않는다면 다른 운동법을 연구해 보세요. 항상 발전하는 것을 염두에 두고, 발전이 엄추었을 땐 운동 방법을 바꿀 것을 권장합니다.

 

- 운동 다음날 충분히 휴식하기

신진대사가 빠른 사람한테는 쉬는 것이 운동하는 것만큼 중요합니다. 몸은 근육을 만드는 시간을 필요로 합니다. 이 시간 동안 다른 운동을 하는 것은 근육을 만드는데 방해가 됩니다. 러닝 같은 유산소 운동은 오히려 근육을 만드는데 해가 됩니다 운동 다음날엔 충분히 쉬고 잠을 잘 자는것이 중요합니다.

운동 다음날 충분히 휴식하기

- 근육 운동을 항상 염두하기

연구결과에 따르면 생가과 근육 운동을 서로 연관시키면 최대의 운동 효과를 볼 수 있다고 합니다. 운동 안하는 날 다른 것에 집중하기 보다는 근육을 만드는 생각을 하는 것이 도움이 될 것입니다.

근육 운동을 항상 염두하기

• 한 부위의 운동을 마칠때마다 그 부위의 근육이 증가하는걸 상상 하세요
• 한 판만 사용하는 운동이라면 다른 팔로 운동하는 근육 부위 위에 올려 보세요. 어떤 근육 부분이 움직이는지 알 수 있고, 그 근육 부위에 더 집중 할 수 있을 것입니다.
• 바에 올려져 있는 무게가 중요한것이 아닙니다. 운동 후 그 무게가 근육에 어떤 차리를 가져 오는지가 중요 합니다. 이건 여러분들이 어떻게 생각하고 어떻게 집중 하느지에 따라 바뀔것 입니다.